Το κατάλληλο πρωινό
Αλήθεια, ακολουθείς τη λαϊκή ρήση που λέει: «Το πρωί να τρως σαν βασιλιάς, το μεσημέρι σαν άρχοντας και το βράδυ σαν ζητιάνος»; Είτε απαντήσεις ναι είτε όχι, αξίζει να διαβάσεις παρακάτω...
Σίγουρα έχεις ακούσει το πολύ γνωστό ότι: «η καλή μέρα αρχίζει με ένα
καλό πρωινό». Πόσες φορές όμως, λόγω έλλειψης χρόνου, δεν φεύγεις από το
σπίτι πίνοντας έναν καφέ στο «πόδι» και, το χειρότερο,
αφήνετε και το παιδί σας να φύγει για το σχολείο έχοντας πιει μόνο ένα
ποτήρι γάλα; Αλλά ακόμα κι αν συνηθίζεις να τρως το πρωί, γνωρίζεις
γιατί το πρωινό είναι το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας αλλά και τι
ακριβώς πρέπει να περιλαμβάνει;
Γνώρισε, λοιπόν, τα μυστικά ενός καλού πρωινού και ακολούθησέ τα!
Πού πας, πήρες το πρωινό σου;
Η κατανάλωση ενός πλήρους πρωινού είναι αυτονόητο ότι έχει ιδιαίτερη
σημασία για τα παιδιά, που βρίσκονται στην ανάπτυξη και, ως εκ τούτου,
έχουν καθημερινά υψηλές απαιτήσεις σε ενέργεια, μακροθρεπτικά συστατικά,
βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία. Επιπλέον, όλες οι έρευνες
διαπιστώνουν ότι τα παιδιά που παίρνουν πρωινό έχουν μεγαλύτερη
συγκέντρωση της προσοχής, μεγαλύτερη αντοχή στα αθλήματα και είναι πιο
δημιουργικά από τα παιδιά που πίνουν μόνο ένα σκέτο γάλα πριν φύγουν για
το σχολείο.
Παρ' όλα αυτά, περισσότερα από τα μισά Ελληνόπουλα
3-18 χρόνων δεν τρώνε επαρκές πρωινό -όπως έδειξε πανελλήνια πρόσφατη
έρευνα του Ιδρύματος Αριστείδης Δασκαλόπουλος- και το 14% δεν παίρνει
καθόλου πρωινό. Φαίνεται, μάλιστα, ότι η κατάσταση δεν έχει βελτιωθεί τα
τελευταία χρόνια, καθώς σε παλαιότερη έρευνα της Α' Παιδιατρικής
Κλινικής του Πανεπιστημίου Αθηνών είχε διαπιστωθεί ότι τα 2 στα 10
Ελληνόπουλα φεύγουν από το σπίτι τους το πρωί με άδειο στομάχι.
Επισημαίνοντας το πρόβλημα, ο κ. Αντώνης Καφάτος, παιδίατρος, καθηγητής
Προληπτικής Ιατρικής και Διατροφής του Πανεπιστημίου Κρήτης,
προειδοποιεί τους γονείς «ότι η έλλειψη πρωινού στα παιδιά έχει ως
συνέπεια την ανεπαρκή ανάπτυξή τους, την κακή απόδοση στο σχολείο, την
αύξηση των πιθανοτήτων για μελλοντική ανάπτυξη σακχαρώδους διαβήτη τύπου
2, υπέρταση και αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα, καθώς και
αύξηση της παχυσαρκίας. Και όλα αυτά επειδή καταναλώνουν τρόφιμα με
μεγάλη θερμιδική πυκνότητα κατά τα διαλείμματα του σχολείου ή γιατί
τρώνε με βουλιμία στα επόμενα γεύματα της ημέρας».
Τι σημαίνει σωστό πρωινό;
Οι ειδικοί σε θέματα διατροφής υποστηρίζουν ότι το σωστό πρωινό θα
πρέπει να καλύπτει τουλάχιστον το 20% με 25% των καθημερινών θερμιδικών
μας αναγκών, προσφέροντάς μας τα αναγκαία θρεπτικά συστατικά για να
ξεκινήσουμε την ημέρα μας με ενέργεια και ζωντάνια. Επομένως, εκτός από
ένα σκέτο ποτήρι γάλα ή τον κλασικό καφέ, είναι πολύ σημαντικό να
εφοδιάζουμε τον οργανισμό με:
Α. Αρκετούς υδατάνθρακες που
ρυθμίζουν τόσο τη σωματική όσο και την πνευματική μας απόδοση,
εμποδίζουν τους εκνευρισμούς, τις ζαλάδες, τις «υπογλυκαιμίες» και τη
μείωση της συγκέντρωσης και της προσοχής, που συνήθως παρατηρούνται στα
μέσα της ημέρας αν το πρωί έχει καταναλωθεί μόνο ένας καφές και το γεύμα
απέχει ακόμη αρκετά. Οι πιο κατάλληλες επιλογές είναι το ψωμί ολικής
αλέσεως και τα παράγωγά του, οι αδρά επεξεργασμένες νιφάδες δημητριακών
πρωινού (χωρίς επιπρόσθετη ζάχαρη ή σοκολάτα), τα φρέσκα εποχικά φρούτα
και σπανιότερα μέλι και μαρμελάδα.
Β. Πρωτεΐνες σε μέτρια
ποσότητα. Οι καλύτερες επιλογές είναι τα γαλακτοκομικά (γάλα, γιαούρτι,
τυρί), τα ασπράδια αβγών και σπανιότερα ολόκληρο αβγό με τον κρόκο ή
ζαμπόν γαλοπούλας. Καλό είναι τα πρωτεϊνούχα τρόφιμα να είναι χαμηλής
περιεκτικότητας σε λίπος και νάτριο (αλάτι), π.χ. γάλα με 1-2% λιπαρά,
άπαχο βραστό φιλέτο γαλοπούλας κ.λπ.
Γ. Ωφέλιμα λιπαρά για τα
απαραίτητα λιπαρά οξέα και τις λιποδιαλυτές βιταμίνες. Φυτική μαλακή
μαργαρίνη, πάστα ξηρών καρπών, ταχίνι, ξηροί καρποί και ανάλατες ελιές
είναι οι πλέον ενδεδειγμένες επιλογές.
Κάθε μέρα και μια εναλλακτική λύση
Επειδή δεν αρκεί ένα απλώς «βασιλικό» πρωινό για να αποκτήσουμε
ενέργεια και να γίνουμε πιο αποδοτικοί, γνωρίστε τα μυστικά του μέσα από
τις εναλλακτικές λύσεις που σας προτείνουμε. Θυμηθείτε ότι «καλό»
πρωινό δεν σημαίνει «πολύ», αντίθετα σημαίνει ποιοτικά και ποσοτικά
σωστό και με τους ενδεδειγμένους συνδυασμούς. Δες ορισμένες
εναλλακτικές, για να πετύχεις την κατάλληλη σύνθεση.
Τέλειες ιδέες για τα παιδιά & μεγάλους!
Σύμφωνα με τους ειδικούς, το πρωινό, όταν περιλαμβάνει μια τροφή που
αποδίδει γρήγορη ενέργεια (όπως ένα φρούτο ή έναν φρουτοχυμό), σε
συνδυασμό με μια τροφή που αποδίδει ενέργεια με βραδύτερο ρυθμό (όπως
γάλα με νιφάδες δημητριακών πρωινού ολικής αλέσεως), θα βοηθήσει πολύ
περισσότερο το παιδί να τα βγάλει πέρα με ένα φορτωμένο πρόγραμμα έως το
μεσημέρι.
Επίσης, το πρωινό του παιδιού καλό είναι να
περιλαμβάνει ακόμα όχι κατ' ανάγκη όλα μαζί την ίδια μέρα: ένα αβγό
βραστό, μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως με φυτική μαλακή μαργαρίνη και μέλι
ή μαρμελάδα (με μεγάλη περιεκτικότητα σε φρούτα).
Τροφές,
δηλαδή, που αυξάνουν την ενεργητικότητα και ενισχύουν τη σωματική και
πνευματική δύναμη. Ιδού επτά επιλογές για να διαλέξετε αυτή που του
ταιριάζει ή όλες εναλλάξ για να μη... βαρεθεί:
-1 φλιτζάνι γάλα με ½ φλιτζάνι δημητριακά πρωινού, ψωμί ή φρυγανιές με μαργαρίνη και μέλι, φρουτοχυμός.
-1 φλιτζάνι γάλα με ½ φλιτζάνι δημητριακά πρωινού, λίγους ξηρούς καρπούς και 1 φρέσκο φρούτο.
-Τοστ ή σάντουιτς με ψωμί, μαργαρίνη και τυρί, 1 φλιτζάνι γάλα ή φρουτοχυμός.
-Φρυγανιές ή παξιμαδάκια ή ψωμί με επάλειψη κρεμώδους τυριού και 1-2 φέτες γαλοπούλας, 1 φλιτζάνι γάλα ή φρουτοχυμός.
-Γιαούρτι με μέλι και καρύδια, φρούτο φρέσκο ή αποξηραμένα.
-1 αβγό βραστό ή ποσέ, 1-2 φέτες ψωμί, λίγο τυρί και 1 φρέσκο φρούτο.
...και για όλη την οικογένεια:
-1 φλιτζάνι γάλα (ή φυτικό υποκατάστατο), 1-2 φέτες ψωμί με μαργαρίνη και μέλι και 1 φρούτο.
-1 φλιτζάνι γάλα, 1 κομμάτι σπιτικό κέικ και 1 φρούτο.
-1 φέτα ψωμί, 1 βραστό ασπράδι αβγού, 1 γιαούρτι με 1 κουταλάκι μέλι.
-Χυμός πορτοκαλιού, ½ φλιτζάνι μούσλι με ½ φλιτζάνι γάλα ή γιαούρτι και 1 φέτα ψωμί με μαργαρίνη και μέλι.
-1 γιαούρτι με δημητριακά πρωινού, ξηροί καρποί και 1-2 φρούτα.
-1 αβγό βραστό ή ποσέ, 1-2 φέτες ψωμί, λίγο τυρί + 1 φρούτο.
-Χυμό από 1/2 γκρέιπφρουτ, ½ πορτοκάλι και 1 κουταλάκι μέλι, 1 τοστ με μαργαρίνη, 1 φέτα τυρί και 1 φέτα γαλοπούλα.
Να θυμάσαι:
1. Tο πρωινό είναι το πιο απαραίτητο γεύμα της ημέρας, καθώς μετά τη
«νηστεία» των 8 ή 10 ωρών του βραδινού ύπνου, βοηθά μικρούς και μεγάλους
να πάρουν ενέργεια για μια δύσκολη μέρα.
2. Άτομα που δεν
καταναλώνουν πρωινό έχει αποδειχθεί ότι καταναλώνουν τις περισσότερες
φορές ένα πλούσιο σε θερμίδες μεσημεριανό γεύμα, εφόσον ουσιαστικά
μένουν νηστικοί από το βράδυ της προηγούμενης ημέρας και έτσι το αίσθημα
της πείνας φτάνει να είναι δυσβάσταχτο. Το αποτέλεσμα είναι η επιπλέον
τροφή που θα καταναλώσουν στο μεσημεριανό τους γεύμα να συσσωρεύεται
στον οργανισμό σαν λίπος .
3. Για το παιδί ειδικά το «καλό
πρωινό» αποτελεί το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας, καθώς αναπληρώνει τα
αναγκαία θρεπτικά συστατικά του οργανισμού και τροφοδοτεί το σώμα με τα
αναγκαία «καύσιμα» που σε όλη τη διάρκεια της σχολικής ημέρα θα
διατηρήσουν σε υψηλά επίπεδα την ενεργητικότητα και την πνευματική του
διαύγεια.
4. Περίπου το 30% της συνολικής ενέργειας (θερμίδων)
που προσλαμβάνουν τα παιδιά καθημερινά πρέπει να προέρχεται από τα
λιπαρά. Το 1/3 από τα λιπαρά αυτά θα πρέπει να προέρχεται από τα
πολυακόρεστα ω-λιπαρά οξέα, καλές πηγές των οποίων είναι τα φυτικά έλαια
(π.χ. το ηλιέλαιο), οι ξηροί καρποί, τα λιπαρά ψάρια (π.χ. σολομός) και
οι φυτικές μαλακές μαργαρίνες.
Πες μου τον τύπο σου, να σου πω το πρωινό σου!
►Για τα παιδιά στην εφηβεία
• Για τα αγόρια:
-Χυμός από 1 πορτοκάλι
-½ φλιτζάνι δημητριακά πρωινού με 1 κουταλιά σταφίδες, 1 κουταλιά κολοκυθόσπορους και ½ φλιτζάνι γάλα
-1 φέτα ψωμί με 1 κουταλάκι μαργαρίνη και 1 κουταλάκι μέλι
• Για τα κορίτσια:
-1 σάντουιτς ή τοστ (ψωμί, μαργαρίνη, φιλέτο γαλοπούλας, τυρί, λαχανικά προαιρετικά)
-1 φλιτζάνι γάλα ή γιαούρτι
-1 φρούτο
►Για τους φοιτητές/σπουδαστές
• Για τα αγόρια:
-1 φλιτζάνι γάλα ή 1 γιαούρτι
-1 φέτα ψωμί (π.χ. πολύσπορο) με 1 κουταλάκι μαργαρίνη, ½ κουταλάκι σουσάμι και 1 κουταλάκι μέλι
-1 φρούτο φρέσκο ή 3-4 αποξηραμένα
• Για τα κορίτσια:
-Φρουτοσαλάτα με 2-3 διαφορετικά φρέσκα φρούτα
-1 γιαούρτι με 1 κουταλιά καρυδόψιχα
► Για τους πνευματικά εργαζόμενους
• Για τον άντρα:
-Χυμός από 1 πορτοκάλι
-1 σάντουιτς με 2 φέτες ψωμί, ½ κουταλάκι μαργαρίνη,
-1 φέτα τυρί και 1 αβγό ή 1 φέτα γαλοπούλα
-2-3 καρύδια
• Για τη γυναίκα:
-½ ποτήρι χυμό φρούτων ή λαχανικών ή ανάμεικτο
-1 μικρό κομμάτι σπιτική τυρόπιτα ή χορτόπιτα
-1 φρυγανιά με 1 κουταλάκι άλειμμα πραλίνας φουντουκιού
► Περίοδο της νηστείας;
• Για τον άντρα:
- ½ φλιτζάνι μούσλι φρούτων και ξηρών καρπών μουλιασμένο σε ½ ποτήρι χυμό μήλου ή φυτικό ρόφημα (π.χ. ρυζιού)
- 2 δάχτυλα χαλβάς του μπακάλη
• Για τη γυναίκα:
-Χυμός από 1 πορτοκάλι
-1 φέτα ψωμί με 2 κουταλάκια μαργαρίνη ή ταχίνι και προαιρετικά λίγο μέλι
-6-8 αμύγδαλα και 2-3 αποξηραμένα δαμάσκηνα ή χουρμάδες
► Όταν σε πάρει ο ύπνος και βιάζεσαι...
• Για τον άντρα
-1 ποτήρι τυποποιημένος φρουτοχυμός ή γάλα
-1 μπάρα δημητριακών ή 3 γκοφρέτες ρυζιού
-1 μικρή χούφτα ξηροί καρποί
Πρωινό που μπορείς να πάρεις μαζί σου
• Για τη γυναίκα:
-1 φλιτζάνι γάλα ή φυτικό ρόφημα (προτιμήστε εμπλουτισμένο με ασβέστιο)
-1 φρέσκο φρούτο ή 3-4 αποξηραμένα
-1 μπάρα δημητριακών ή 2-3 κράκερ ολικής αλέσεως
Οι ποσότητες είναι ενδεικτικές και πρέπει να προσαρμόζονται ανάλογα με
τις ανάγκες σας. Η σύνθεση των πρωινών των ενηλίκων δεν αποκλείει την
κατανάλωση καφέ, τσαγιού ή άλλων αφεψημάτων.
ΣΗΛΙΑ ΓΑΛΗΝΟΥ
σημ. Αν δεν ανοίγουν οι σύνδεσμοι κάντε τους μαρκάρισμα, αντιγραφή, επικόλληση πάνω
