Η παρακάτω συμβουλές είναι από το βιβλίο «Depression: the Way Out» του Neil
Nedley, MD, και παρέχουν ένα οδηγό θεραπείας που βασίζεται σε αλλαγές της
καθημερινότητάς μας. Μερικές από τις συμβουλές είναι απλές ενώ άλλες είναι
δυσκολότερες, όμως αξίζει τον κόπο να τις δοκιμάσετε. Προσωπικά πάσχω από
εποχιακή κατάθλιψη (seasonal depression) και έχω βρει ότι με βοηθάνε στις
«σκοτεινές» μου περιόδους, αν και δεν τις έχω εφαρμόσει όλες.
1. Εξάσκηση. Διαρκή εξάσκηση έως 30 - 45 λεπτά, ζωηρό βάδισμα ή κάτι ισοδύναμο.
Καθημερινά σε εξωτερικό χώρο όσο περισσότερο είναι δυνατό. [ Καλό σε συνδυασμό
με το #7.]
2. Συμπληρώματα διατροφής. Παίρνετε Ωμέγα3, τρυπτοφάνη, φολικό οξύ, ασβέστιο,
Β-12 και άλλες βιταμίνες τους συμπλέγματος Βήτα. (Για διπολική διαταραχή, είναι
αναγκαίο να προσλάβετε πολύ περισσότερο Ωμέγα3. Λάβετε τουλάχιστον 9,6
γραμμάρια, αυτό σημαίνει 9.600 mg, ημερησίως).
3. Καφεΐνη. Ολική αποχή από καφεΐνη για 2 εβδομάδες (τότε αξιολογείτε αν θα την
επανεντάξετε στη δίαιτά σας).
4. Κλασσικής μουσικής. Να ακούτε τουλάχιστον για 45 λεπτά κάθε 2 εβδομάδες, με
δραστήρια ακρόαση, συμφωνικής μουσικής (παραδοσιακή, συμπεριλάβετε μελωδικά κι
αρμονικά ακούσματα – για παράδειγμα Μπετόβεν, Μότσαρτ, Μπράμς, Τσαϊκόφσκι,
Μπαχ). Δεν έχει σημασία αν σας αρέσει η κλασική μουσική ή όχι, διότι και πάλι θα
λειτουργήσει θετικά για σας! [Καλό σε συνδυασμό με το #6 και/ή το #7.]
5. Στοχασμός - περισυλλογή. Στοχασμός θετικών αναγνωσμάτων που προκαλούν τη
σκέψη μας καθημερινά. [Καλό σε συνδυασμό με το #6 και/ή το #7.]
6. Θεραπεία φωτός (bright light therapy, blue light therapy). Kαθημερινά για 30
λεπτά, (προτιμότερο με 10λεπτο περπάτημα το πρωί) με έκθεση στον ήλιο.
Εναλλακτικά με τη χρήση συσκευής θεραπείας φωτός 10.000 λαμπτήρων στην
συνιστώμενη απόσταση έκθεσης. [Καλό σε συνδυασμό με το #4, #5 και/ή το #7.]
7. Ασκήσεις βαθειάς αναπνοής. Στεκούμενοι σε όρθια στάση, παίρνοντας πολύ βαθιές
ανάσες. Για 30-45 λεπτά, μια αναπνοή κάθε 10 δευτερόλεπτα, ή λιγότερες (3-6
αναπνοές ανά λεπτό). Χρησιμοποιείστε το διάφραγμά σας (τον μεγάλο μυ που
διαχωρίζει το στήθος από την κοιλιακή κοιλότητα), γεμίζοντας τελείως και
αδειάζοντας τους πνεύμονές σας σε την κάθε αναπνοή.
8. Ύπνος. Κοιμηθείτε 7-8 ώρες κάθε βράδυ, πηγαίνοντας για ύπνο τουλάχιστον μία
ώρα πριν τα μεσάνυχτα. Κρατείστε ένα πρόγραμμα, προσπαθήστε να κοιμάστε και να
ξυπνάτε κάθε μέρα την ίδια ώρα.
9. Εθιστικές ουσίες ή συνήθειες. Εξαλείψετε όλες τις εθιστικές ουσίες (πχ
αλκοόλ) ή τις συνήθειες από τη ζωή σας για έναν μήνα τουλάχιστον (μετά
αξιολογήστε αν πραγματικά θέλετε να τις επανεντάξετε στο πρόγραμμά σας).
Σταματήστε επίσης την ποπ/ροκ μουσική, την τηλεόραση και τις ταινίες.
10. Διατροφή. Να τρώτε γενναιόδωρες ποσότητες από μεγάλη ποικιλία λαχανικών και
φρούτων. Προτιμήστε να τα καταναλώνεται ολόκληρα και όχι τεμαχισμένα. Να έχετε
σε 2 με 3 γεύματα που να είναι σε προκαθορισμένη ώρα, χωρίς να καταναλώσετε με
τίποτα ενδιάμεσα παρά μόνο νερό. Περιορίστε ή απέχετε εντελώς από κρεατικά και
ζωικά προϊόντα. Κρατήστε το λίπος και την ζάχαρη σε χαμηλά επίπεδα.
11. Νερό. Πίνετε μεγάλες ποσότητες νερού. Προτιμείστε να πίνετε νερό ανάμεσα στα
γεύματα και όχι σε αυτά. Πίνετε ακόμη περισσότερο νερό αν ασκήστε, ή έχετε
έντονη δραστηριότητα-εργασία. Επίσης να χρησιμοποιείστε ζεστό νερό στο ντους ή
στο μπάνιο σας (τουλάχιστον μια φορά την ημέρα). Πριν πάτε στο κρεβάτι σας κάντε
ένα 30λεπτο μπάνιο (ή 15λεπτο ντους) με πολύ ζεστό νερό.
12. Θεραπεία γνωσιακής συμπεριφοράς. Μάθετε για τις τεχνικές Θεραπευτικής
Γνωσιακής Συμπεριφοράς – δείτε βιβλία του William Backus (Telling Yourself the
Truth και Learning to Tell Myself the Truth ή του David Burns (Feeling Good: the
New Mood Therapy και The Feeling Good Handbook). Μπορεί να χρειαστείτε βοήθεια
από θεραπευτή ή γιατρό για να εξοικειωθείτε με αυτές τις τεχνικές.
13. Κοινωνική υποστήριξη. Αν είστε άτομα χωρίς κοντινούς ανθρώπους, οικογενειακά
μέλη ή φίλους με τους οποίους να μπορείτε να επικοινωνήσετε αρκετές φορές την
εβδομάδα, πρέπει να εμπλακείτε σε κοινωνικές ομάδες που να έχουν θετική επιρροή.
Για παράδειγμα κοινωφελείς οργανώσεις, καλλιτεχνικές ομάδες, ορειβατικοί
σύλλογοι, και να παρακολουθείτε με συνέπεια τις δραστηριότητές τους. Έτσι θα
αποκτήσετε μια αίσθηση ότι ανήκετε κάπου και θα αυξηθεί η αυτοεκτίμησή σας.
Είναι ιδιαίτερα εποικοδομητικό το να θέσετε ως στόχο να λαμβάνετε μέρος σε
δραστηριότητες που παρέχουν βοήθεια σε συνανθρώπους σας.
14. Αποφυγή αρνητικών δηλώσεων. Σταματήστε να παραπονιέστε, να κριτικάρετε και
να κάνετε αρνητικές δηλώσεις. Ακόμα και η «εποικοδομητική» κριτική πρέπει να
σταματήσει. Προσπαθήστε έως ότου το καταφέρεται για 14 ημέρες στη σειρά. Αν
κάνετε το λάθος κάποια μέρα, αρχίστε να μετράτε ξανά από την αρχή. Κουράγιο, αν
κι αυτό είναι από τα δυσκολότερα πράγματα που θα κάνετε, είναι από τα πιο
σημαντικά! Δεν είναι αδύνατο! Θα το καταφέρετε!
www.skepsou.gr.
