Maria Dimitriou από flowmagazine.gr

Flow Magazine - 10 τροφές πλούσιες σε σίδηρο!

flowmagazine.gr

10 τροφές πλούσιες σε σίδηρο!

Συντάκτης: Λιάνα Γεωργουλοπούλου, 07/08/2012

Εκτύπωση σελίδας

Βελτιώστε τη διατροφή σας… με τροφές γεμάτες σίδηρο! Εκτός από την κληρονομικότητα ή άλλες παθολογικές αιτίες, τα επίπεδα του σιδήρου στον οργανισμό μας μπορούν να καθοριστούν και από τις διατροφικές μας συνήθειες. Υπάρχουν συγκεκριμένες τροφές που είναι «πλούσιες» σε σίδηρο; Ποιους γευστικούς συνδυασμούς πρέπει να αποφεύγουμε για την καλύτερη απορρόφηση σιδήρου; Οι παρακάτω συμβουλές μπορούν να ανεβάσουν τα ποσοστά σιδήρου του οργανισμού σας… σε συνεννόηση πάντα με τον γιατρό σας!

Ο σίδηρος είναι απαραίτητος γιατί…

… μεταφέρει οξυγόνο στους ιστούς του σώματος μέσω της αιμοσφαιρίνης! Πρόκειται για ένα μέταλλο που βρίσκεται στο έδαφος και είναι σημαντικό για τον άνθρωπο, καθώς βοηθά στην αναπαραγωγή των κυττάρων. Παράλληλα, συμβάλλει στην καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος και στην παραγωγή ενέργειας. Η μικρή ποσότητα σιδήρου στον οργανισμό μπορεί να προκαλέσει καθημερινά προβλήματα που αποδεικνύουν έναν εξασθενημένο οργανισμό. Οι περισσότεροι με έλλειψη σιδήρου, εκτός από ένα μόνιμο αίσθημα αδυναμίας, χαρακτηρίζονται από καθημερινή ζάλη, ωχρότητα, ταχυπαλμίες, στοματίτιδα, τριχόπτωση και σπάσιμο των νυχιών. Η απουσία σιδήρου απασχολεί κυρίως τις κοπέλες αναπαραγωγικής ηλικίας και τις γυναίκες στο 2ο και το 3ο τρίμηνο της εγκυμοσύνης.

Τροφές γεμάτες με σίδηρο!

Πολλές φορές, οι γιατροί δίνουν συμπληρώματα σιδήρου σε χάπια… καθώς ο οργανισμός μας δεν ανταπεξέρχεται εύκολα στην απορρόφηση σιδήρου. Όμως ο ιδανικός τρόπος για να αυξήσουμε σημαντικά τις αποθήκες μας είναι η προσαρμογή της διατροφής μας με τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε σίδηρο...

Δημητριακά και Ταχίνι: Το ταχίνι περιέχει 8.95mg σιδήρου, ενώ τα δημητριακά φτάνουν μέχρι και τα 21,1  mg, ανάλογα με την ποσότητα του γεύματός μας. Παράλληλα, το μούσλι και το ψωμί ολικής άλεσης μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση του σιδήρου.

Λιαστή Ντομάτα: Ένα φλιτζάνι με λιαστές ντομάτες παρέχει στον οργανισμό μας 4.9mg σιδήρου. Με άλλα λόγια αποτελούν μια τροφή απαραίτητη για όσους δυσκολεύονται να αυξήσουν τα ποσοστά σιδήρου τους.

Ηλιόσποροι : Οι ηλιόσποροι είναι το νούμερο ένα σε βιταμίνη Ε, θειαμίνη και μαγνήσιο. Παρέχουν 5.3mg σιδήρου ανά 100 γραμμάρια.

Κόκκινο κρέας: Οι μπριζόλες, το ψαρονέφρι, το σνίτσελ και γενικότερα το κόκκινο κρέας αποτελούν αστείρευτες πηγές σιδήρου. Συνοδέψτε το πιάτο σας με λίγο λευκό κρασί και λεμόνι και θα παρατηρήσετε αλλαγή στις αιματολογικές σας εξετάσεις μετά από αρκετό καιρό.

Όσπρια: Οι φακές, τα φασόλια και τα ρεβίθια, ως τροφές κυμαίνονται από τα 2.2 mg μέχρι τα 3,5 mg σιδήρου. Γενικότερα, τα όσπρια χρειάζονται στον οργανισμό μας, αφού είναι γεμάτα με πρωτεΐνες και βοηθούν σημαντικά  στην αύξηση του σιδήρου.

Λαχανικά: Τα λευκά φασόλια και οι φακές είναι ιδιαίτερα θρεπτικές τροφές, αφού περιέχουν ανά μισό φλιτζάνι 3,9 mg και 3,3 mg σιδήρου ανάλογα. Ακολουθεί το μαγειρεμένο σπανάκι που περιέχει 3,2 mg σιδήρου, το οποίο απορροφάται καλύτερα με την προσθήκη λεμονιού. Παράλληλα, στην κατηγορία προστίθενται και τροφές όπως ο αρακάς, τα ραδίκια, η αγκινάρα, τα μανιτάρια, τα κολοκυθάκια και το κόκκινο λάχανο.

Συκώτι: Κατά το 1900 το συκώτι αποτελούσε μέρος της θεραπείας κατά της αναιμίας και μια τροφή που συμπλήρωνε το γεύμα των εγκύων. Για παράδειγμα, το συκώτι πάπιας παρέχει 30.5mg σίδηρο και το χοιρινό συκώτι περιέχει 17.9mg. Παράλληλα, το συκώτι από κοτόπουλο, αρνί και γαλοπούλα αποτελούν σημαντικές πηγές σιδήρου.

Αποξηραμένα βότανα και φρούτα:  Το αποξηραμένο θυμάρι περιέχει 124mg σιδήρου ανά 100g, ενώ ο δυόσμος, η ρίγανη, η δάφνη, το κύμινο, ο άνηθος και η μαντζουράνα σε αποξηραμένη μορφή είναι ό,τι πρέπει για τους ανθρώπους με έλλειψη σιδήρου! Παράλληλα, τα αποξηραμένα βερίκοκα συμβάλλουν στο σίδηρο του οργανισμού μας, αφού παρέχουν 6.3mg σιδήρου.

Σκόνη κακάο και σοκολάτας: Η καθαρή σκόνη κακάο, χωρίς γάλα και ζάχαρη, περιέχει  36mg σιδήρου ανά 100g, ενώ η σκόνη σοκολάτα μας προσφέρει 17.4mg ανά 100g. Πρόκειται για δυο αγαθά με πλούσια συστατικά και χωρίς λίπος, όταν αυτά είναι καθαρά και φυτικά.

Μύδια και στρείδια: Είτε ωμά, είτε ψητά, τα μύδια και τα στρείδια περιέχουν 28mg ανά 100 g! Πρόκειται για μια σούπερ διατροφή, καθώς είναι παράλληλα πλούσια σε βιταμίνη Β12.

Για καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου

Συνδυάστε τροφές με αρκετό σίδηρο με λευκό κρασί και με αυτές που διαθέτουν βιταμίνη C, όπως είναι ο χυμός πορτοκαλιού, οι ντομάτες, τα χόρτα, το μαρούλι, το λάχανο και τις πιπεριές. Επειδή λοιπόν η βιταμίνη C βοηθάει την επικράτηση του σιδήρου στον οργανισμό… να τρώτε κρέας με λίγο λεμόνι από επάνω! Αντίθετα, προσπαθήστε να αποφεύγετε το συνδυασμό τους με τσάι, καφέ, αναψυκτικά και κόκκινο κρασί, γαλακτοκομικά και φυτικές ίνες, σοκολάτα και αυγό. Οι συγκεκριμένες τροφές δεν αφήνουν τον οργανισμό μας να απορροφήσει το σίδηρο του γεύματός μας.